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田径训练周训练计划

时间:2019-09-30

  田径训练周训练计划 (星期一) 早:一小时 一、常规训练:3000m 跑;要求:强度:80~85%,最低时间要求 13'。 二、柔韧性练习:(略)时间 8 分钟 三、基本技能训练:时间 30 分钟 短跑队员: ①30m 起跑练习 10~12 次× 5;组间 2~3 分钟。 ②50m 冲刺跑× 5;间歇 3 分钟。强度 85~90%(男:7"2 ~7"5; ③150m 冲刺跑+300m 慢跑× 3;间歇 5 分钟。强度 85~90% 400m 队员: ①260m 冲刺跑× 5;间歇 5~7 分钟。强度 85~90% ②140m 冲刺跑× 4;间歇 5~7 分钟。强度 85~90% 中长跑队员: ①1000m 快跑+500m 慢跑× 3;间歇 8~10 分钟 投掷队员: ①原地轻器械后抛练习 12 次× 5; ②原地重器械后抛练习 12 次× 5; ③200m 跑× 4。 四、放松:积极性放松参加活动的腿步大小肌群。 下午:两小时 一、常规训练:3000m 跑;要求:同上。强度:80~85%,最低时间要求 13'。 二、柔韧性练习:(略)时间 20 分钟 三、基本技能训练: 短跑和跳跃队员: ①30m 起跑练习 10~12 次× 5;组间 2~3 分钟。 ②50m 冲刺跑× 5;间歇 3 分钟。中资豪购欧洲多家球队 五大联赛仅一家尚未“征。强度 85~90%(男:7"2 ~7"5; 女:7"8~8"3) 女:7"8~8"3) ③200m 冲刺跑+400m 慢跑× 5;间歇 5~7 分钟。强度 85~90% ④100m 拖车胎跑× 8;强度 85~90% 400m 队员: ①600m 快跑× 2;间歇 7~9 分钟。强度 85~90%(110"~120") ②300m 跑× 3;间歇 5~7 分钟。强度 85~90%(55"~60") ③300m 跑× 2;间歇 5~7 分钟。强度 85~90%(55"~60") ④仰卧起坐 40× 5;两头起 10× 5; 中长跑队员: ①2000m 跑× 2;间歇 10~15 分钟。 ②1000m 跑× 3;间歇 10~15 分钟 ③放松活动:篮球运动自由进行 投掷队员: ①原地轻器械投掷练习 12 次× 5;后抛 12 次× 5。 ②原地重器械投掷练习 12 次× 5;后抛 12 次× 5 ③投掷技术练习:徒手和持器材练习 30 次; ④俯卧撑 15 次× 5;指卧撑 8 次× 5; ⑤连续蛙跳 12 次× 5; ⑥50m 加速跑× 8,间歇 3'30"。强度 85~90% 星期二 早:一小时 一、常规训练:3000m 跑;要求:同上。强度:80~85%,最低时间要求 13'30。 二、柔韧性练习:(略)时间 9 分钟 三、基本技能训练:时间 30 分钟 短跑和跳跃队员: ①30m 起跑练习 20 次;30m 冲刺跑 5 次× 3; ②弯道跑技术 120m 快+80m 慢+120m 快+80m 慢× 5;间歇 5 分钟。强度 85~90% ③连续蛙跳 12 次+30m 冲刺跑× 5,间歇 5~7 分钟。 ④250m 跑× 5;间歇 9 分钟。强度(200m 跑时间 29 秒~29 秒 5) 400m 队员: ①200m 冲刺跑× 8;间歇 4 分钟。强度 90~95%(30 秒) ②150m 拖车胎跑× 5;间歇 4 分钟。强度 85~90% 中长跑队员: ①(200m 跑× 2)× 2;间歇 3~4 分钟,组间 5~7;强度 (30 秒~~30 秒 5) ②1000m 跑× 3;间歇 5 分钟。强度(400m 跑时间 1 分 12 秒~1 分 15 秒)时间 2 分 55~2 分 58; 投掷队员: ①50M 跑× 2× 3;间歇 2~3 分钟,组间 4~5 分钟;强度 85~90%。 ②200M 跑× 5,间歇 7~9 分钟;强度 90~95%。(29 秒) 四、放松:积极性放松参加活动的腿步大小肌群。 下午:两小时 一、准备活动 30 分钟,足球传接球、对抗抢断游戏,每六人一球。 二、柔韧性练习:(内容同前略)时间 20 分钟 三、基本技能训练: 短跑和跳跃队员: ①30m 起跑练习 20 次;30m 冲刺跑 5 次× 3; ②弯道跑技术 120m 快+80m 慢+120m 快+80m 慢× 5;间歇 5 分钟。强度 85~90% ③连续蛙跳 12 次+30m 冲刺跑× 5,间歇 5~7 分钟。 ④250m 跑× 5;间歇 9 分钟。强度(200m 跑时间 29 秒~29 秒 5) ⑤495m 跑× 1 间歇 9 分钟。强度(400m 跑时间 1 分 09 秒~1 分 11 秒) 400m 队员: ①200m 冲刺跑× 8;间歇 4 分钟。强度 90~95%(30 秒) ②150m 拖车胎跑× 5;间歇 4 分钟。强度 85~90% ③负重(10 公斤)单脚交换跳 50m× 5;间歇 3 分; 中长跑队员: ①(200m 跑× 2)× 2;间歇 3~4 分钟,组间 5~7;强度 (30 秒~~30 秒 5) ②1000m 跑× 3;间歇 5 分钟。强度(400m 跑时间 1 分 12 秒~1 分 15 秒)时间 2 分 55~2 分 58; ③拖车胎(车胎加重 4Kg)冲刺跑 50m× 8;间歇 5 分。 投掷队员: ①50M 跑× 2× 3;间歇 2~3 分钟,组间 4~5 分钟;强度 85~90%。 ②200M 跑× 5,间歇 7~9 分钟;强度 90~95%。(29 秒) ③负重(同上)仰卧起坐 20 次× 5,间歇 2 分钟。 ④投掷队员加 20 次× 5 组单臂 15 公斤杠铃+10 公斤杠铃片快速斜推; 星期三) 早:一小时 一、常规训练:3000m 跑;要求:同上。强度:80~85%,最低时间要求 13'30。 二、柔韧性练习:(略)时间 9 分钟 三、基本技能训练:时间 30 分钟 短跑和跳跃队员: ①50m 起跑练习× 5;间歇 1 分钟。强度 85~90% ②50m 终点冲刺跑练习× 5;间歇 1 分钟。强度 85~90% ③150m 冲刺跑+150m 慢跑× 3;间歇 5 分钟。强度 85~90% ④单脚跳 30m× 3;间歇 2 分钟; 400m 队员: ①350m 冲刺跑× 4;间歇 5 分钟。强度 85~90%(55 秒) ②200m 冲刺跑× 3;间歇 5 分钟。强度 85~90%(32 秒) ③3 分钟快速跳绳× 3 中长跑队员: ①3000m 放松跑× 2;间歇 7 分钟 投掷队员: ①原地轻器械投掷练习 12 次× 5;后抛 12 次× 5。 ②原地重器械投掷练习 12 次× 5;后抛 12 次× 5 ③投掷技术练习:徒手和持器材练习 30 次; ④俯卧撑 15 次× 5;指卧撑 8 次× 5; ⑤连续蛙跳 12 次× 5; ⑥50m 加速跑× 8,间歇 3'30"。强度 85~90% 四、放松:积极性放松参加活动的腿步大小肌群。 下午:两小时 一、常规训练:3000m 跑;要求:同上。强度:80~85%,最低时间要求 13'30。 二、柔韧性练习:(略)时间 20 分钟 三、基本技能训练: 短跑和跳跃队员: ①50m 起跑练习× 5;间歇 1 分钟。强度 85~90% ②150m 冲刺跑练习× 3;间歇 4 分钟。强度(23" 22" 23") ③传接棒技术练习; ④200m 跑+200m 慢跑× 3;间歇 5 分钟。强度(28 " 29 " 28") ⑤200m 跑× 1;时间 28 秒;间歇 5 分钟。 ⑥台阶上下跳 90 次× 5;单脚跳 30m× 3;间歇 2 分钟; ⑦负重(杠铃 40 公斤)深蹲起 5 次× 12(保护) 400m 队员: ①350m 冲刺跑× 4;间歇 10 分钟。强度 85~90% ②200m 冲刺跑× 3;间歇 3 分钟。强度 32" 31" 30" ③50m 拖车胎(加重 4 公斤)跑× 8;间歇 5 分钟。 ④负重(杠铃 30 公斤)起踵 20 次× 8;快速半蹲跳起 15× 5; 中长跑队员: ①600m 加速跑,中速 200m,快跑 200m,冲刺 200m(38" 分钟。 ②400m 跑(70")× 8;间歇 8 分钟 投掷队员: ①原地轻器械投掷练习 12 次× 5;后抛 12 次× 5。 ②原地重器械投掷练习 12 次× 5;后抛 12 次× 5 ③投掷技术练习:徒手和持器材练习 30 次; ④俯卧撑 15 次× 5;指卧撑 8 次× 5; ⑤连续蛙跳 12 次× 5; ⑥50m 加速跑× 8,间歇 3'30"。强度 85~90% 四、放松:坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于 15 分钟。 35 " 32")× 3;间歇 5~7 星期四) 早:一小时 早:一小时 一、常规训练:3000m 跑;要求:同上。强度:80~85%,最低时间要求 13'。 二、柔韧性练习:(略)时间 9 分钟 三、基本技能训练:时间 30 分钟 短跑和跳跃队员: ①50m 起跑练习× 5;间歇 1 分钟。强度 85~90% ②50m 终点冲刺跑练习× 5;间歇 1 分钟。强度 85~90% ③150m 冲刺跑+150m 慢跑× 3;间歇 5 分钟。强度 85~90% ④单脚跳 30m× 3;间歇 2 分钟; 400m 队员: ①600m---400m---200m---400m---600m 快跑× 1;间歇 5 分钟。强度 100" ②纵跳越过栏架 15 个× 3;间歇 5 分钟。 ③1000m 整理跑 中长跑队员: ①600m 跑× 8;间歇 7 分钟 投掷队员: ①原地轻器械投掷练习 12 次× 5;后抛 12 次× 5。 ②原地重器械投掷练习 12 次× 5;后抛 12 次× 5 ③投掷技术练习:徒手和持器材练习 30 次; ④俯卧撑 15 次× 5;指卧撑 8 次× 5; ⑤连续蛙跳 12 次× 5; ⑥50m 加速跑× 8,间歇 3'30"。强度 85~90% 四、放松:积极性放松参加活动的腿步大小肌群。 70" 32" 下午:两小时 一、准备活动 30 分钟,篮球传接球,原地、行进间运球、投篮等篮球内容,每人一球。 二、柔韧性练习:(内容同前略)时间 20 分钟 三、基本技能训练: 短跑和跳跃队员: ①50m 起跑练习× 5;间歇 1 分钟。强度 85~90% ②呼吸跑练习; ③150m 冲刺跑+150m 慢跑× 3;间歇 5 分钟。强度(21 " 22 " ④计时跑× 3;间歇 5 分钟; ⑤200m× 1;时间 27 秒 5 400m 队员: ①600m---400m---200m---400m---600m 快跑× 1;间歇 5 分钟。强度 100" ②纵跳越过栏架 15 个× 3;间歇 5 分钟。 ③1000m 整理跑 中长跑队员: ①600m 跑× 8;间歇 7 分钟 投掷队员: ①原地轻器械投掷练习 12 次× 5;后抛 12 次× 5。 ②原地重器械投掷练习 12 次× 5;后抛 12 次× 5 ③投掷技术练习:徒手和持器材练习 30 次; ④俯卧撑 15 次× 5;指卧撑 8 次× 5; ⑤连续蛙跳 12 次× 5; ⑥投掷队员加 20 次× 5 组单臂 15 公斤杠铃+10 公斤杠铃片快速斜推; ⑦双杠技撑摆动臂屈伸 8 次× 10。 四、放松:坐或卧体操垫上两人一组按摩积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于 20 分钟。 70" 32" 21") (星期五) 早:一小时 一、常规训练:3000m 跑;要求:同上。强度:80~85%,最低时间要求 13'30。 二、柔韧性练习:(略)时间 9 分钟 三、基本技能训练:时间 30 分钟 短跑和跳跃队员: ①150 加速跑× 1;间歇 8 分钟。强度 85~90% ②300m 跑× 1;间歇 5 分钟。强度 90~95%(50"~55") ③200m 跑× 1;间歇 5 分钟。强度 90~95%(31"~32") ④110m 跑× 1;间歇 5 分钟。强度 90~95%(14"~15"5) ⑤200m 跑× 1;间歇 5 分钟。强度 90~95%(30"5~31") 400m 队员: ①3000m 跑× 1;间歇 15 分钟。强度 85~90%(11'30~12') ②篮球运动(自由活动) 中长跑队员: ①1000m 加速跑× 1;间歇 7 分钟;强度(120 秒~103 秒) ②400m 跑× 3;间歇 5 分钟;强度(65 秒~68 秒) ③200m 快跑+100m 慢跑+200m 快跑+100m 慢跑× 1;强度(31") 投掷队员: ①原地轻器械投掷练习 12 次× 5;后抛 12 次× 5。 ②原地重器械投掷练习 12 次× 5;后抛 12 次× 5 ③投掷技术练习:徒手和持器材练习 30 次; ④俯卧撑 15 次× 5;指卧撑 8 次× 5; ⑤连续蛙跳 12 次× 5; ⑥150m 跑× 5,间歇 4'30"。强度 85~90% 四、放松:积极性放松参加活动的腿步大小肌群。 下午:两小时 一、常规训练:3000m 跑;要求:同上。强度:80~85%,最低时间要求 13'30。 二、柔韧性练习:以原地压腿为主,时间 10 分钟 三、基本技能训练 短跑和跳跃队员: ①150 加速跑× 2;间歇 8 分钟。强度 85~90% ②300m 跑× 2;间歇 5 分钟。强度 90~95%(50"~55") ③200m 跑× 2;间歇 5 分钟。强度 90~95%(31"~32") ④110m 跑× 2;间歇 5 分钟。强度 90~95%(14"~15"5) ⑤200m 跑× 2;间歇 5 分钟。强度 90~95%(30"5~31") ⑥330m 跑× 2;间歇 5 分钟。强度 90~95%(55"~58") 400m 队员: ①3000m 跑× 1;间歇 8 分钟。强度 90~95%(11'30~12') ②1000m 跑× 1;间歇 5 分钟。强度 90~95%(3'10~3'15) ③800m 跑× 1;间歇 10 分钟。强度 90~95%(3'10~3'15) ④篮球运动(自由活动) 中长跑队员: ①1000m 加速跑× 2;间歇 7 分钟;强度(120 秒~103 秒) ②400m 跑× 5;间歇 5 分钟;强度(65 秒~68 秒) ③200m 快跑+100m 慢跑+200m 快跑+100m 慢跑× 3;强度(31") 投掷队员: ①原地轻器械投掷练习 20 次× 2;后抛 20 次× 2。 ②原地重器械投掷练习 20 次× 2;后抛 20 次× 2 ③投掷技术练习:持器材练习 30 次; ④俯卧撑 20 次× 8;指卧撑 10 次× 8; ⑤连续蛙跳 20 次× 8; ⑥150m 跑× 3,间歇 4'30"。强度 85~90% 四、放松慢走 700m。 五、放松:积极性放松参加活动的腿步大小肌群。

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