跳绳入门:七个步骤,循序渐进,一定学得会

跳绳是简单的高强度的有氧运动,大部分的人都会。但少数像我这样肢体不太协调的人怎么学也学不会。最近我为自己找到了渐进学习的方法,终于学会跳绳。以下是我的方法。


1491450852 412906201 - 跳绳入门:七个步骤,循序渐进,一定学得会

先确认绳子长度是适当的。一脚踩住绳子中间对折,单手握住两个握把往上拉直。握把顶端应切齐手臂平举的高度。

前两步骤练腿,不用绳子。


149145852264420 - 跳绳入门:七个步骤,循序渐进,一定学得会

1. 小腿提举

1491458381 60748403 - 跳绳入门:七个步骤,循序渐进,一定学得会

找个高起的平台(例如楼梯第一阶)站上去,但只用脚的前半接触平面,后半悬空。抓好扶手。膝盖微弯,先儘量把脚跟放低,然后垫脚尖儘量推高身体。反覆进行。

跳绳的「跳」非常依赖小腿肌肉,小腿提举能让你感受到跳跃时的姿势与负荷分布:膝盖微弯,用脚尖跳,落地时脚跟不触地。

2. 无绳跳

1491458403 1927501261 - 跳绳入门:七个步骤,循序渐进,一定学得会

双腿併拢,膝盖微弯。双臂垂放两侧,手肘靠近身体,前臂往两侧伸展。双腿有节奏地像弹簧轻跳:用脚尖力量跳起约一两公分再用脚尖落地,脚跟不触地。双手则模拟用手腕摇绳。如影片中步骤一的示範。

跳的动作看来很小,实际上负荷不小。用每秒一次的节奏跳二、叁十秒,休息再继续。重覆几次,直到你的腿适应那样的强度,而且跳法接近影片中的示範。

3. 单侧摇绳转圈

1491458424 1667866634 - 跳绳入门:七个步骤,循序渐进,一定学得会

姿势同前。单手握住跳绳两个把手,甩动绳子转圈。不要太快,大约一秒一圈。两手都熟悉后,加上前跳跃动作。看到或听到绳子触地就轻跳。练到两者时间儘量接近。如影片中步骤二的示範。

4. 摇绳技巧与腿部动作时机

1491458435 122024619 - 跳绳入门:七个步骤,循序渐进,一定学得会

标準跳绳姿势,双手握好握把站到绳子前。用手腕及前臂力量把绳子从后面越过头顶往前摇。当绳子接近脚尖时,以脚跟为支点举起脚尖,像夹子把绳子夹住。顺利夹到后,举起脚跟放开让绳子回到后方。反覆练习。如影片中步骤叁的示範。

这让你练习两个技能:摇绳技巧,以及预测腿部动作时机。你会更能掌握需要多少力道、以及手腕与手臂如何配合,才能顺利把绳子摇过头顶。也会更知道什么时候腿部要有动作。

5. 跳一下

1491458455 1080211924 - 跳绳入门:七个步骤,循序渐进,一定学得会

经歷过前四个阶段,就可以真的试着跳了。一次一下就好。姿势同前,但这次不夹绳子,直接跳过。如影片中的步骤叁的示範。压住想一直跳的衝动,一次一下分开跳就好。这样的练习效果更好。

6. 跳两下

1491458467 1631067746 - 跳绳入门:七个步骤,循序渐进,一定学得会

当你可以跳很多个「一下」,绳子都不会打到头或卡到脚,就可以试着连跳两下了。同样地压住想跳更多下的衝动。就跳两下。如影片中的步骤叁的示範。

7. 跳更多下

当你每次跳两下也很顺,就可以试着跳叁下,然后一直往上加。就这样开始真正跳绳了。我从完全不会跳绳练习两小时后,现在能以每分鐘九十转的速度跳叁十秒,大约是连续四十下。就继续练下去啰!

51Fit健身