最适合臀部锻炼的家庭锻炼方法

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在家中进行精打训练不仅仅针对女性,就像在家中最好的二头肌和肱三头肌锻炼也不是男性一样。每个性别都可以从强壮的臀部中受益,可以提高其姿势或在一群手枪蹲的人群中炫耀的能力。更妙的是,尽管拥有一些额外的装备也可以帮助您更有效地训练其他肌肉,但您也将不需要最好的家庭健身器材来在家锻炼臀部的肌肉。

但是,您需要的是瑜伽垫,一些阻力带以及潜在的壶铃或哑铃。还建议您在一般运动期间跟踪您的心率,因此也可以使用优质的心率监测仪,跑步手表或健身追踪器。除了跟踪心率之外,在随附的应用程序中记录和分析运动也可以帮助您长期保持动力。

锻炼包括两组三组臀部锻炼。每组做四次,练习之间不间断,但每组之间60秒。完成第一组练习后,请休息2分钟,继续进行第二组练习,并与第一组练习相同。

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开始运动之前,请确保您已热身
(图片来源:未来)

暖身

尽管在此锻炼过程中您不会沉重的体重,但仍建议您在开始锻炼之前先进行热身并适当拉伸肌肉。健脾是您体内最大的肌肉,在锻炼时您不希望肌肉痉挛。

您将在本练习中主要使用下半身,因此我们建议您进行以下热身练习:

-脚踝圈(每侧30秒)

-膝盖至胸部(每侧3-5次)

-膝盖对接(每侧3-5次)

-站立触摸(15-30秒)

-站立的脊椎扭转(每侧3-5次旋转)

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(图片来源:未来)

高脚杯蹲

这样做60秒钟。

站立,双脚分开与肩同宽,脚趾指向前方。将壶铃举到胸前,背部挺直,核心固定。弯曲膝盖并蹲下,同时保持背部挺直。使用臀部和四头肌将自己推向后方。运动应缓慢并受控制,以最大程度地激活肌肉。

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(图片来源:未来)

单腿硬拉

做这个运动60秒。

要执行单腿硬拉,请一只手将壶铃/哑铃站立,另一只手放在腰部。向前弯曲,保持背部伸直,同时保持手臂(握住重物的那只手臂)伸直,并在向前弯曲时将其降低到地面。同时,将伸展的腿抬高到身体另一侧的后面。背部平行于地面时停止,然后将背部抬起至起始位置。

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(图片来源:未来)

侧弓步

做这个运动60秒。

要执行侧弓步,将双腿分开与肩同宽,站立,身体完全竖直,双手放在身体前面–就像上图一样,但不要握重。如果您想增加强度,可以使用砝码。

准备好后,尽可能踩到一边,然后稍微弯曲支撑腿的膝盖。当您处于侧踏板位置时,请勿尝试过度操作并完全下降。尤其是如果您以前没有做过很多运动,您可能会发现很难将自己从深蹲姿势中恢复过来。

下蹲后,再次伸展腿并退回到起始位置。另一条腿重复此操作。

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驴踢

每次练习30秒。

将瑜伽垫放在地板上,然后四肢着地。向后伸直,双手放在肩膀下,双腿放在臀部下(桌面位置)。

从您的右侧开始,在您的身后上下直线射击您的腿。每次您的腿落下时,它都不应完全回到地板上,而是悬停在其上方。30秒后,换腿并重复。

消防栓

每次练习30秒。

与上述相同的起始位置(桌面位置)。消火栓类似于驴踢,但与踢腿相反,您可以将腿向一侧摆动,一次。腿保持弯曲,旋转腿时只能锻炼臀部。返回到起始位置时,请勿将腿放下,而是将其悬停在地板上。30秒后,换腿。

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(图片来源:盖蒂图片社)

桥式

做这个运动60秒钟,

转身朝后躺,双腿向膝盖弯曲,双脚平放在地板上。双脚应与肩同宽,并指向前方。抬高臀部,使脚平放在地板上。在最后一次举起时,保持臀部抬起的姿势尽可能长,并挤压臀部以增加强度。

您可以通过在臀部上增加杠铃重量来加重重量,从而使这一过程变得更加困难。

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眼镜蛇姿势是完成臀部锻炼的好方法

(图片来源:盖蒂图片社)

眼镜蛇姿势

到本次家庭臀部锻炼结束时,您的臀部会感觉非常疲惫。要降低心率,请尝试做一些伸展运动和一些瑜伽姿势。两种不错的瑜伽姿势是猫-牛姿势,伸展的小狗姿势和眼镜蛇姿势。

猫牛姿势始于桌面姿势。然后弯曲背部,将腹部放下。保持姿势三口气,然后将其向后推,然后将您的背部拱起。保持这个姿势三口气,然后回到凝视位置。

伸展的小狗姿势也从桌面位置开始。向前滑动双手并稍微向外滑动,直到鼻子接触垫子。保持姿势时,您的背部应该笔直,并且臀部会翘起。进行3-5次呼吸。

对于眼镜蛇姿势,请放下腹部,手掌放在腋下下方的地板上,肘部弯曲。除肘部外,您的整个身体应平放在地板上。然后,抬起手臂并拱起背部,尝试向上看。仅在感觉舒适时才张开双臂,不要试图过度伸手。保持姿势三口气,然后返回起始位置。

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