如何正确用哑铃做前平举训练

拥有强壮结实的肩部立刻就能让身材脱颖而出,然而,我们的肩部肌肉大家最常称呼为三角肌,它是属于单关节肌肉能协助手臂朝各方向运作,三角肌群又可被划分为三个部位,分别为前束、中束与后束三块,这三个部位分别的功能与责职都在这篇里面有做详细的说明,所以,接著本篇我们将要来聊聊如何正确的使用哑铃训练三角肌前束肌肉。

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刺激三角肌前束的最佳动作-前平举用哑铃怎么做才正确?

前平举一般来说我们都会使用哑铃、杠铃、杠片或是滑轮绳索等工具来训练,它主要是针对前三角肌与上胸肌的单关节运动,可以两侧同时进行也可单侧训练,在姿势方面可以採用坐姿或站姿训练。

而哑铃是大家比较常用的工具,无论是健身房、运动中心或是家里基本上都会用有一组,因此,非常适合刚入门的初学者学习。前平举就如同字面上的意思,由大腿前侧运用肩部的力量将哑铃平行举起,直到与地面平行为止;如果不吃力也可再往上抬起直到头部位置或超过,举起的高度越高负重的极限就越低。

训练的好处

前平举主要增强肩膀(三角肌)的力量,但也可以锻炼上胸部的肌肉(胸肌)。这是用于肩膀屈伸的孤立动作,这项训练动作可以帮助你在肩部的正面和侧面建立力量和肌肉清晰度。另外,如果你肩膀正要从受伤的状态下恢复运作,也可建议进行这项运动做为物理治疗。这项训练除了将视觉变好看之外,也能让你在日常生活中增加肩部的稳定性与肌耐力,才能更加安全的提起重物。

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前平举主要增强肩膀(三角肌)的力量,但也可以锻炼上胸部的肌肉(胸肌)。

该如何进行训练?

首先,要选择两个重量合适的哑铃,建议此运动的初始重量是女性用5磅哑铃,男性用10磅哑铃,不需要使用太过重的哑铃才能将动作做正确,一开始先从轻量级的1-3组每组10-12下来进行练习。

动作重点:

1.採用双脚站立与肩同宽,保持背部挺直双脚稳定并平放在地板上;手臂负重自然下垂于大腿前方。

2.将哑铃以水平握摆放于大腿前,同时,确认紧握哑铃并将手掌朝向大腿。

3.并注意腹部核心肌群需稳定身体,以维持施力的方向。

4.吸气,手臂向前伸出手掌朝下,将哑铃向上提起并保持肘部略微弯曲,以减轻关节的压力。当手臂与地面大致呈水平时,请短暂停留并感觉肩膀的肌肉收缩。

5.接著呼气,以缓慢的动作控制手臂下降将哑铃恢复至大腿前方。

常见的错误动作

1.摇摆不定

进行前平举训练时,请维持身体的稳定请勿摇摆身体将哑铃摆起,如果你发现自己必须要用摇摆的方式才能完成动作,就必须要将重量下修,接著以单手训练的交叉方式来让自己的身体稳定,等肌力提升之后就可以再次尝试双臂同时提起。

2.惯性借力

千万不要使用惯性造成上摆的动作,因为这将会降低训练的有效性,并容易因为快速甩起重量又快速下降,造成肌肉拉伤等伤害发生。

3.用大重量

这是一个小肌群的训练动作,稳定的动作轨跡才能让训练与肌肉刺激达到最大,因此,我们不需要以大重量来进行训练,否则,过度负荷的强度将会使得肩关节受到压力而导致运动伤害。

4.核心不稳定

如果你是採用站姿训练,就必须要将核心的肌力加强,这样才能稳定身体保持背部挺直与腹部收缩,避免造成圆肩与腰椎的伤害。

5.手腕位置

前平举动作手腕应该要保持中立不能向上或向下弯曲,如果发现手腕无法保持中立位置,就请调降哑铃重量再进行训练。

安全及注意事项

如果你曾经有肩部受伤或肩部疼痛的问题,请与医生或物理治疗师讨论是否应进行此运动,此运动中的旋转有可能会导致肩膀的伤害,如果你肌腱炎或滑囊炎就可能会感到一些疼痛;如果当训练中感受到疼痛时,请勿继续抬起并立即停止此项训练动作。

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