女性最好的腹肌锻炼方法

通过这些艰难而有效的腹肌锻炼来使您的胃部成为水平仪上最平坦的东西,以调音和定义

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无可否认,如果可能的话,在我们会改变身体状况的清单上,胃部偏高是最重要的。这也并不奇怪,越来越平坦,搓板肚子,更何况是可见的腹肌,是真正艰苦的工作。

无论您是寻找最佳的腹部锻炼方法来帮助您与Kayla Itsines匹敌,还是要告别松饼上衣,甜甜圈和百吉饼(显然是脂肪,而不是食物),那么您需要做的都是一样的。

这些最适合女性的腹部锻炼将调理和定义您的腹部肌肉,但是您想要的结果有多戏剧化取决于您。这只是您的努力程度以及实现差异的频率。但是你已经知道了吧?

营养一句话 

在继续进行此核心锻炼之前,我们需要发布免责声明。独自进行腹部运动不会帮助您看起来苗条,首先需要燃烧腹部脂肪。然后,您可以进行这些练习以开始调理胃部以获得明确的腹肌。 

在进行肌肉锻炼之前,您需要足够低水平的体内脂肪,然后才能形成可以通过体内脂肪显示的肌肉。如果您目前处于这个阶段,并且仍希望在专注于确定的肌肉之前减轻体重,我们将提供一系列运动和营养建议,以帮助您燃烧腹部脂肪和减轻体重。  

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在家或在健身房锻炼女性的最佳腹部运动

这些最适合女性的腹部运动旨在在家中或健身房轻松进行。您唯一需要的设备是瑜伽垫和药球,甚至是一个哑铃,尽管任何重量合适的家用物品都可以使用(一瓶完整的水是不错的,请记住要另外准备一瓶水)可以喝些东西,或者当他们应该变得更强壮时,锻炼将变得越来越容易…)。 

此例程涉及两轮三个练习,您将两次练习三个。这相当于9分钟的剧烈运动与休息。最后要进行木板运动,因为让我们面对现实,木板仍然是锻炼腹肌的最佳运动。 

每周进行这种快速而艰苦的腹部锻炼两次,每次三到三遍,您会发现腹肌的定义有所不同。 

女性最好的腹部锻炼:仰卧起坐

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对于第一组,我们将进行三种类型的仰卧起坐。这样做的关键是尽力工作30秒,然后休息20秒。如果您使用电话计时器,则可以将锻炼时间增加到40秒,或者将休息时间增加到30秒,以简化计时器。 

•另外,大多数Fitbits(包括新的Fitbit Inspire HR)都具有方便的间隔计时器功能。

一旦完成每个练习,我们将重复两次该设置(因此,这是三个练习,三次)。 

要开始仰卧起坐,应仰卧,将肩膀放在地板上,双脚平放在地板上,这样就可以弯曲膝盖(好像您要坐起来一样)。 

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紧缩

练习:仰卧起坐

时间:30秒

将手臂放在大腿上,手掌朝下。慢慢将肩膀从地板上抬起,同时将手向上滑动至膝盖。另外,您也可以将手放在头部后面,但要确保腹肌在做这项工作,而不仅仅是用胳膊来推动自己。

重要的是,这是一个小动作,您的上身不会完全离开地板。与90度全仰卧起坐相比,它应成30度角。看起来不多,但是可以用!  

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单膝仰卧起坐

练习:单膝仰卧起坐

时间:30秒

开始时的姿势与平时的仰卧起坐相同,但双手要放在头后面。这次,当您将肩膀抬离地面时,将上半身向一侧扭转,并抬起相反的膝盖,以与肘部相遇(如上所述)。 

这种扭转运动除了可以吸收腹部外,还可以使您的斜肌参与其中。 

练习:侧伸

时间:30秒

从与常规仰卧起坐相同的位置开始,但手臂放在两侧,手掌朝下。您的肩膀应抬离地面。

将右手伸向右脚并返回,然后在左侧重复。您会感到斜(侧)肌紧缩。 

为了使这种腹部锻炼更加困难,您可以拉直双腿并将其抬离地面。自然,您不会再伸直脚了,但是您将在腹肌中央和两侧的肌肉上锻炼。 

女性最好的腹部锻炼:V坐

对于第二组,我们将从V坐姿开始进行三个练习。同样,您应该稳定工作30-40秒,然后休息20-30秒。 

一旦完成每个练习,我们将重复两次该设置(因此,这是三个练习,三次)。 

要开始使用V座,请坐在地板上(我们建议使用垫子),并保持背部笔直,并且双腿朝前。 

练习:V坐

时间:30秒

坐直,将双腿抬离地面,但将其带入胸部。您将向后倾斜,同时像以前那样将腿向前方伸出,手臂向侧面伸展(与身体形成T形)。然后返回到起始位置。

您的脚不应接触地面,而您的后背请勿接触地面。 

这项运动的难度取决于您的双腿伸展多远(目的是完全伸展双腿),还取决于您的工作节奏。您走得越快,腹肌锻炼就越困难。 

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俄罗斯曲折与药球

练习:俄式V型坐

时间:30秒

坐在相同的V坐姿,这次双手握住药球。我们建议从2-3公斤开始,如果没有药球,可以改用哑铃。 

初学者可以将膝盖跪在胸前,而高级锻炼者则应将双腿完全伸开。大多数人会把腿伸到上图所示的程度。 

稍微向后倾斜,从腰部扭动,然后将药球向右移动,然后向左移动。为了使这项运动更加困难,增加药丸的重量。  

练习:V坐周期

时间:30秒

坐在同一位置(稍微向后倾斜),然后再次抬起体重。开始以自行车运动的方式移动双腿,就像骑自行车一样。 

每次您“骑行”在每条腿下面传递重量时,交换握住重量的那只手。再次,使这项运动更加困难,增加药丸的重量。  

女性最好的腹部锻炼:平板支撑

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平板支撑

要完成腹部锻炼,请进入上图所示的木板位置。您的前臂应放在地板上,脚尖应该站起来。尽量保持平坦的背部;它不应该像在牛瑜伽姿势中那样下垂,但同样地,您的底部也不应该像朝下的狗瑜伽姿势中那样抬高。

保持尽可能长的时间,但至少30秒。您会发现可以持仓多久会增加执行此例程的次数。 

如果您觉得在这些锻炼过程中没有充分利用腹部的力量,那么可以通过以下几种方法使木板更坚硬:

上/下木板:在保持身体姿势的同时,将手臂从前臂平放在地板上移动到手掌平放在地板上,并用手臂抬起体重(每次一只手臂)。您的腹肌将更加努力地保持核心稳定,并阻止您左右摇摆以及上下移动。 

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侧板

侧向旋转的木板处于木板位置后,将一只手臂从地面抬起并越过头顶,扭转身体,使您的胸部和腹部转向面向您正在移动的手臂一侧(并且不再面对地板)。更换手臂,然后在另一侧重复。 

步行木板:在传统木板位置,双脚应大致分开臀部宽度。通过此练习,您的脚可以向外站成宽阔的姿势,然后再向后伸。与上/下木板一样,您的核心正在更加努力地工作,以确保您在移动时保持稳定。为了增加有氧运动输出,您可以将脚跳开然后跳进去,然后做一个木板起重器

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